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Ejercicio físico

Beneficios del ejercicio físico, efecto cardioprotector, factores de riesgo cardiovascular, riesgo de enfermedad coronaria, sedentarismo.

Uno de los factores que más positivamente influyen en la salud cardiovascular es el ejercicio físico. El sedentarismo está considerado como un factor de riesgo cardiovascular, junto con la hipertensión arterial, el aumento del colesterol en sangre, el tabaquismo, la diabetes y la obesidad, y por ello, la práctica adecuada de ejercicio es un hábito que no solamente corrige de por sí el hábito inactivo, sino que también determina una excelente modificación del resto de dichos factores de riesgo.

Así, la actividad física regularmente practicada:

  • Reduce los niveles de presión arterial.
  • Reduce los niveles de colesterol total.
  • Aumenta los niveles de HDL-colesterol (con un efecto cardioprotector).
  • Equilibra el peso, reduciendo su componente graso y aumentando el muscular.
  • Ayuda a mejorar el control de la glucemia (glucosa en sangre).
  • Produce efectos antioxidantes y antinflamatorios, que son protectores frente a la aterosclerosis (formación de placas de ateroma en las arterias).

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Todos estos efectos explican por qué el ejercicio regularmente practicado ha demostrado reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa (incluidas las cardiovasculares y los cánceres) hasta en un 40 % cuando su gasto calórico alcanza las 2000 kcal semanales.

Los beneficios del ejercicio también alcanzan a los aspectos más psicológicos, debidos a efectos como mejora de la autoimagen, aumento de la energía, reduce el estrés emocional y ayuda a sentirse relajado y con menor tensión psíquica, y además contribuye a mejorar la calidad del sueño haciéndolo más reparador.

La elección de la intensidad del ejercicio es uno de los factores que determinan los resultados de cada tipo de actividad. Los ejercicios realizados a intensidad aeróbica (suave-moderada) y mediante actividades dinámicas (que incluyen contracciones y relajaciones musculares sucesivas frente a una misma resistencia) como caminar, correr, nadar, etc., son los que producen mayores efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.

Por lo general, para conseguir los beneficios demostrados en los estudios clínicos sobre la salud cardiovascular, no es necesario practicar ejercicio de alta intensidad; basta con andar a buen paso, trotar, montar en bici, nadar… 30 minutos, cinco días por semana.

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Si la mejora de la resistencia (capacidad aeróbica) es importante para la salud cardiovascular, la de la fuerza también lo es. Las evidencias científicas muestran que las personas con un desarrollo muscular adecuado, especialmente a partir de la edad media de la vida, están más protegidos frente a respuestas hipertensivas (elevaciones de la presión arterial) durante la vida cotidiana. Además de ello, gran parte de los efectos beneficiosos del ejercicio se producen a nivel muscular, siendo mayores cuanto mayor lo sea el desarrollo muscular.

Uno de los objetivos de la práctica del ejercicio es la reducción del peso graso. A pesar de que el ejercicio en ambientes cálidos consigue pérdidas evidentes de peso, estas se deben a la pérdida de agua por el sudor, y no a la de grasa. Sin embargo, los ambientes más fríos son los que promueven la utilización de la grasa como fuente de energía durante el ejercicio para facilitar el mantenimiento de la temperatura.

Aunque la recomendación más frecuente sobre la duración de ejercicio es la de realizar entre 30 y 60 minutos diarios, en las personas con una condición física más baja la acumulación de pequeñas tandas de ejercicio (de 5-10 minutos cada una) a lo largo del día, son igualmente beneficiosas para la salud cardiovascular. Cada sesión de ejercicio debe comenzar por una fase de calentamiento progresivo, otra fase de ejercicio aeróbico y dinámico, otra de acondicionamiento muscular, y una final de relajación y vuelta a la calma.

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